Paleo-Krieger, Lacto-Veganer, Flexitarier? Alles Schnee von heute, denn Dank neuer Erkenntnisse erleben jetzt drei Diät-Klassiker ihr verdientes Revival
Intermittent Fasting
Fasten hat in vielen Kulturen eine sehr lange Tradition, doch der asketische Nahrungsverzicht nicht für jeden umsetzbar. Denn: Wer keine Kalorien zu sich nimmt sollte weder arbeiten noch Sport treiben. Als gesunder Kompromiss hat es das sogenannte „Intermittent Fasting“, das Fasten für Zwischendurch, längst auf die Hitliste der Trenddiäten geschafft. Bei der „5:2 Diät“ beispielsweise, bleibt nur an zwei nicht (!) aufeinander folgenden Tagen pro Woche der Teller (fast) leer. Alternativ gibt es auch Ernährungspläne, die täglich acht Stunden „ohne“ vorsehen, etwa bis mittags oder ab dem Lunch.
„Die ständige Nahrungszufuhr, gerade von Kohlenhydraten, macht uns krank“, sagt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner aus Hamburg. Wer zwei Tage fastet und maximal 500 Kalorien bzw. 600 Kalorien (Männer) zu sich nimmt, täuscht seinem Körper das entbehrungsreiche Leben unser Ahnen, der Jäger und Sammler vor. Das Verdauungssystem muss keinen Überfluss mehr bewältigen und der oft zu hohe Insulinspiegel kann sich normalisieren.
Letzteres birgt aber auch Gefahren, wie Dr. Thomas Michael Platzer, Arzt und Ernährungsexperte der Deutschen Gesellschaft für Prävention und Anti-Aging Medizin betont: „Bei einer permanenten Unterzuckerung können Heißhungerattacken auftreten und der Körper beginnt, Mangelerscheinungen zu kompensieren, in dem er Muskulatur verstoffwechselt.“ Beide Mediziner empfehlen daher besonders eiweißreiche Nahrung wie ungesüßte Proteinshakes. Auch eine Handvoll Mandeln kann plötzliche Snacklust befriedigen, ohne den Blutzuckerspiegel nach oben schnellen zu lassen.
Dr. Platzer ergänzt: „Schauen Sie nie auf die Wage, um den Erfolg des Fastens zu überprüfen, das führt Sie nur in die Irre.“ Neben eventuell eingebüßter Muskelfasern, die schwerer als Fettzellen wiegen, verliert der Körper während der 5:2-Diät nämlich viel Wasser. Für die wahre Fettverbrennung misst man stattdessen den Hüftumfang unterhalb des Bauchnabels. Die beste Nachricht für alle Multitasker hält Dr. Riedl bereit: „Eine leicht unterkalorische Fastenperiode kommt dem Gedächtnis und der Lebenserwartung zugute“, so Dr. Matthias Riedl.
Keine Askese! Das strenge Fasten, z. B. mit Säften, gleicht einem Hungerstreik und greift die Muskulatur an. Bei zwei Tagen „ohne“ werden hingegen die Fettdepots abgebaut.
Basenfasten
Laut den Verfechtern des Basenfastens oder „Alkaline Diet“, wie das Ernährungsregime in den USA heißt, beginnt unser Körper durch die Zunahme von Fleisch, Milchprodukten, Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Soft Drinks und Alkohol zu übersäuern.
„Alle diese Lebensmittel werden vom Stoffwechsel zu Säuren umgebaut werden“, erklärt die Heilpraktikerin und Autorin Sabine Wacker, die das Basenfasten in Deutschland bekannt gemacht hat. „Wenn die tägliche Säurezufuhr dauerhaft zu hoch ist, dann werden die Säuren im Bindegewebe zwischengelagert. Das kann zu Allergien und Infekten führen, bis hin zu hormonellen Störungen und Verdauungsbeschwerden, die das Abnehmen erschweren“, sagt Wacker. Folglich kommen bei einer Basen-Diät vor allem Gemüse, Gemüsesäfte, leichte Suppen und etwas Obst auf den Tisch. Wichtig sei zudem, dass es bei drei Malzeiten bleibt und nicht ständig „nachgelegt“ wird, auch nicht mit Veggie-Sticks.
„Gesund ist dieses Programm allein schon deshalb, weil wir endlich darüber nachdenken, was wir uns tagtäglich in den Mund schieben. Und das Weglassen von Weizenprodukten senkt den Insulinspiegel“, sagt Dr. Thomas Michael Platzer. Das ballaststoffreiches Gemüse wirke sich wegen seines hohen Faseranteils zudem sehr förderlich auf die Verdauung aus. Wer Pfunde verlieren will, rät Platzer, der sollte den Obstanteil allerdings möglichst klein halten: „Wer fünf mal am Tag nur Obst isst, riskiert ebenso Übergewicht und Diabetes wie jemand der Fast Food liebt.“
Besonders abends sollte man den Fruchtsalat links liegen lassen, sonst schwankt der Insulinspiegel im Schlaf und es folgt ein nächtlicher Trip zum Kühlschrank. Macphersons Teststreifen-Panik halten Experten allerdings für übertrieben. „Ein Körper mit gesunder Nieren- und Lungenfunktion hält seinen pH-Haushalt von ganz alleine im Lot“, sagt Dr. Matthias Riedl.
Trendfarbe Grün: Während der Basenkur gibt es Gemüse satt. Der Anteil an Obst sollte 20 Prozent nicht überschreiten. Fruchtzucker-Alarm!
Sirt-Food-Diät
Wer Ernährungstrends verfolgt, erinnert sich bestimmt noch an die „Rotwein-Schokoladen-Diät“. Gelobt nicht wegen des Alkohol- oder Zuckergehalts, sondern wegen der in beidem Lebensmittel enthaltenen Sirtuine. Diese Enzyme produziert auch unser Körper, und zwar zur Steuerung von Stoffwechsel- und Alterungsprozessen. Erstmals rückten Sirtuine in den späten Achtziger ins wissenschaftliche Rampenlicht, als man feststellte, dass Franzosen von allen Europäern die statistisch höchste Lebenserwartung haben. Wobei vin rouge und chocolat nur zwei Facetten ihres savoir vivre sind.
Dass eine einseitige Ernährung mit Wein und Schokoladen dauerhaft nicht gesund ist, dürfte auch Nicht-Medizinern klar sein. Als Ausweg aus dem Dilemma haben die britischen Ernährungsexperten Aidan Goggins und Glen Matten die „Sirt Food Diet“ entwickelt. Ihr Speiseplan besteht aus Grünkohl, Blaubeeren und Zitrusfrüchte sowie Gewürzen wie Kurkuma und Chili. Statt Bordeaux empfehlen sie ihren Lesern grünen Tee. Für diesen modernen Mix gibt es Lob von Dr. Matthias Riedl: „Eine pflanzliche Ernährung ist das Gesündeste, was wir für unseren Organismus tun können. Ob ein Plus an Sirtuinen eine Gewichtsverlust in Gang setzten, lässt sich bisher aber nicht beweisen“.
Trotzdem lohnt ein Testlauf mit der Sirt-Food-Diät, denn durch die vielen grünen Super Foods wird der Körper automatisch mit mehr Mikronährstoffen wie D-Vitaminen, Zink und Selen versorgt. Besonders die beiden Spurenelemente tun Haut, Haaren und Nägeln gut. Bleibt zu hoffen, dass auch Julia Roberts und Penelope Cruz dieses Up-Date bekommen haben. Denn „wer mit Rotwein seinen Sirtuinpegel signifikant steigern will, müsste ihn Flaschenweise trinken“, erklärt Dr. Thomas Michael Platzer.
Enzym-Power: Die Sirtuine mobilisieren unsere Körperkräfte. Forscher hoffen mit ihnen zukünftig sogar altersbedingte Krankheiten vorbeugen zu können.
Die passenden Ernährungspläne
Intermittent Fasting
Fastentag
Morgens: Griechischer Joghurt mit Rosinen und Mandeln
Mittags: Gemüsecurry aus Tomaten, Koriander, fettarmen Joghurt, indischen Gewürzen und Garnelen
Abends: Ein hartgekochtes Ei
Normaltag
Morgens: Frühstücksomelette mit Tomaten, Zwiebel, frischem Basilikum und Parmesan
Mittags: Gedünsteter Kabeljau mit mediterranem Gemüse (Cherry-Tomaten, Zucchini, schwarzen Oliven, Thymian)
Abends: Eintopf aus Linsen oder Kichererbsen und buntem Gemüse
Basenfasten
Morgens: Pink Smoothie aus schwarzen Johannisbeeren, Spinat, Banane und Erdmandelflocken
Mittags: Avocadocreme mit Marinade, dazu geschmorter Fenchel und Orangen in fruchtig- pikanter Tomatensoße mit schwarze Oliven und Mandelkernen
Abends: Gemüseminestrone mit Meersalz
Sirt-Food-Diät
Morgens: „Sirt-Food Green Juice“ aus Grünkohl, Stangensellerie, Rucola, Petersilie, Apfel, Zitronen und Matchapulver
Mittags: Geräucherter Lachs mit „Sirt-Super-Salat“ aus Chicoree, Avocado und Datteln
Abends: Hühnchenbrust mit Kurkuma-Marinade, Grünkohl, Buchweizen und Salsa
Fotos: Unsplash.com/Adam Jaime/Dose Juice/Mike Kenneally/Benjamin Wong